Nordic walking to forma rekreacji polegająca na marszu ze specjalnymi kijami. Uznawana jest za jedną z najbardziej naturalnych dla ludzkiego organizmu aktywności sportowych. Nordic walking aktywuje praktycznie wszystkie części ciała, jednocześnie nadmiernie ich nie obciążając. Właśnie ze względu na umiarkowany poziom wysiłku zaleca się ją między innymi seniorom. Nordic walking został wymyślony jeszcze w latach dwudziestych XX wieku jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Dziś znajduje zastosowanie w turystyce pieszej, codziennej rekreacji ruchowej, a także rehabilitacji. Nic więc dziwnego, że nordic walking cieszy się coraz większą popularnością. Doniesienia prasowe informują o kolejnych imprezach sportowych organizowanych dla entuzjastów marszu z kijami w dłoniach.
Nordic walking to doskonały sposób na poprawienie kondycji i ogólnego samopoczucia
Nordic walking jest treningiem całego ciała. Wśród jego największych zalet wymienia się ogólną poprawę wydolności organizmu, zwiększenie wytrzymałości, poprawę równowagi, zwiększenie koordynacji ruchowej oraz siły mięśni. Badania wskazują także dobroczynny wpływ nordic walkingu na kondycję psychiczną, tj. minimalizuje skutki stresu.
Nordic walking można uprawiać bez względu na wiek, kondycję czy tuszę. Trening ten uznaje się za bezpieczny i prosty. Ogromną zaletą nordic walking jest odciążenie stawów kończyn dolnych, zachowanie odpowiedniej postawy ciała oraz rozluźnienie niektórych mięśni, na przykład ramion, karku i barków. Dodatkowo dzięki codziennemu marszowi osoby starsze mogą na dłużej zachować dobrą orientację w terenie.
Nordic walking zawdzięcza swoją popularność także dużej dostępności niezbędnego sprzętu, tj. specjalnych kijków. Różnorodność modeli oraz szeroki zakres cen gwarantują, że każdy znajdzie kijki odpowiednie dla swoich potrzeb i możliwości.
Zapoznaj się również z artykułem: Czytnik e-booków – idealne rozwiązanie także dla osób starszych i z problemami ze wzrokiem
Jaki sprzęt do nordic walking?
Podstawowym sprzętem do uprawiania nordic walking są specjalne kije. Wyróżnia się dwa podstawowe modele, tj. z regulowaną długością oraz bez możliwości jej regulacji. Osobom początkującym zaleca się kijki teleskopowe (składane). Dobranie odpowiedniej długości nie zawsze przychodzi łatwo, więc na początku przygody z nordic walking, dobrze jest móc tę długość korygować. Składane modele są także dobre dla osób, które dojeżdżają na treningi lub dużo podróżują, ponieważ po złożeniu kije zajmują niewiele miejsca i są wygodne w transporcie. Ponadto z kijków teleskopowych, dzięki możliwości ich regulacji, może korzystać kilka osób.
Jak wybrać odpowiednie kijki do nordic walking?
Kije o stałej długości, bez możliwości regulacji, są tańsze od składanych odpowiedników. Jednak komfort ich użytkowania jest znacznie mniejszy niż kijków teleskopowych. Aby wybrać odpowiednią długość kijków do nordic walking, należy pomnożyć wzrost osoby mającej je używać przez określony odgórnie współczynnik. Dla stylu rekreacyjnego jest to wartość 0,66. Natomiast dla stylu sportowego, bardziej żwawego – 0,68. Dla przykładu, jeżeli osoba mierzy 165 cm, to długość kijków powinna wynosić ok. 108,9 cm (styl rekreacyjny) lub 112,2 cm (styl sportowy).
Kije do nordic walking muszą mieć również odpowiednią wagę. Najczęściej są wykonane z lekkich, lecz wytrzymałych i trwałych materiałów. Wśród najpopularniejszych modeli wyróżnia się te z aluminium, tytanu lub włókna węglowego. Najtańsze są kijki aluminiowe, a najdroższe w całości wykonane z włókna węglowego. Uchwyty mogą być zrobione ze specjalnej pianki lub materiału PCV. Kijki z wyższej półki cenowej wyposażone są w uchwyty z naturalnego korka. Drugi koniec kija, czyli końcówka, jest zwykle wykonana ze stali nierdzewnej. Niektóre modele dodatkowo wyposażone są w niewielki amortyzator.
Koszt kijków do nordic walking
Podstawowe kijki nordic walking można kupić już za 20 – 30 złotych. Ceny niektórych modeli mogą jednak dochodzić nawet do 500 złotych. Zakup kijków to jednak niejedyny wydatek, jaki musimy ponieść w związku z rozpoczęciem swojej przygody z tym sportem.
Strój oraz akcesoria do nordic walking
Kolejnym niezbędnym elementem jest odpowiedni strój, a także wygodne obuwie. Właściwie dobrana odzież chroni przed ewentualnym przewianiem i przeziębieniem lub przegrzaniem. Na trening nordic walking z pewnością należy ubrać się zupełnie inaczej niż na zwykły spaceru po parku.
Jakie ubrania powinny znaleźć się w szafie osoby uprawiającej nordic walking
- Termoaktywna bielizna (cena od 50 zł do nawet kilkuset złotych)
- Koszulka do ćwiczeń (cena od ok. 40 zł wzwyż)
- Sportowa bluza (cena od ok. 80 zł wzwyż)
- Spodnie (cena od ok. 70 zł wzwyż)
- Sportowa kurtka na chłodniejsze dni (cena od ok. 90 zł wzwyż)
- Czapka i rękawiczki na zimne dni (cena od ok. 30 zł wzwyż)
- Buty (cena od ok. 100 zł do nawet kilkuset złotych)
Pozostałe akcesoria, które można wykorzystać w treningach z kijami
- Dodatkowe końcówki na kijki (ceny od 5 zł za końcówkę)
- Krokomierz pozwalający monitorować postępy (ceny od ok. 20 zł do nawet kilkuset złotych)
- Pas z bidonem (ceny od ok. 70 zł wzwyż)
- Pokrowce na kijki (ceny od ok. 5 zł wzwyż)
- Okulary przeciwsłoneczne (ceny od ok. 50 zł wzwyż)
Warto pamiętać o tym, że czasami zakup najtańszego sprzętu, który np. okaże się źle dopasowany, może zniechęcić nas do uprawiania nordic walking.
Zakup kijków oraz odzieży to wydatek rzędu minimum 500 złotych. Chęć nabycia akcesoriów z wyższej półki może podnieść tę kwotę nawet kilkukrotnie. Mimo to warto zainwestować, bo przecież inwestycja we własne zdrowie zawsze opłaca się i zwraca z nawiązką.
Coraz więcej seniorów w celu realizacji swoich planów sięga po korzystne pożyczki dla emerytów. Ułatwiają one rozłożenie większego wydatku na kilka mniejszych rat. W ten sposób zakup sprzętu do nordic walking nie będzie dużym obciążeniem dla – zwykle skromnego – budżetu seniora.
Alternatywne formy aktywnego spędzania wolnego czasu dla seniorów
Aktywność ruchowa jest wskazana w każdym wieku. Należy jednak pamiętać o tym, że aktywność fizyczna seniorów powinna być oparta na umiarkowanym wysiłku i dostosowana do stanu zdrowia oraz indywidualnych możliwości. Jeżeli podjęcie jakiś sportowych działań budzi wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem, który doradzi jakich ćwiczeń unikać. Bez względu na wszystko nie powinno się rezygnować z ruchu, który ma zbawienny wpływ zarówno na zdrowie i samopoczucie, jak i na wygląd. Osoby prowadzące aktywny tryb życia wyglądają zwykle dużo młodziej niż ich rówieśnicy unikający sportów.
Istnieje wiele dyscyplin sportowych, które mogą uprawiać osoby po 65 roku życia. Poza wspomnianym nordic walking, może to być np. jazda na rowerze. Pokonanie dziennie kilku czy kilkunastu kilometrów na pewno wzmocni mięśnie karku i nóg oraz korzystnie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy.
Aqua Aerobic doskonały sposób na zdrowie dla seniora
Wśród rekomendowanych seniorom aktywności ruchowych są zajęcia na basenie, szczególnie aerobic wodny. Ćwiczenia w wodzie zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien przy równoczesnym odciążeniu stawów i kręgosłupa, poprawiają kondycję ruchową i równowagę, podnoszą wytrzymałość organizmu, mają korzystny wpływ na układ krwionośny i oddechowy, a także likwidują stres i napięcie.
Joga – równowaga ciała i ducha
Ciekawym sposobem na aktywizację ciała jest joga. Regularne ćwiczenia jogi m.in. opóźniają procesy starzenia się chrząstki, przez co zapobiegają złamaniom i zmniejszają ryzyko osteoporozy oraz artretyzmu.
Marsz z piłeczkami w dłoniach
Alternatywą dla nordic walking jest także ballking. Ballking to aktywność bardzo podobna do nordic walking. W tym przypadku kijki są zastępowane specjalnymi, elastycznymi piłeczkami, które można ściskać w dłoniach. Podczas naprzemiennej pracy rąk w trakcie marszu należy zaciskać piłeczkę w wysuniętej przed siebie dłoni.
Jeżeli z jakiś powodów senior nie może podjąć konkretnych ćwiczeń fizycznych, bardzo ważne jest, aby nie zapominał o jakiejkolwiek aktywności fizycznej, którą może być np. codzienny spacer, bez względu na pogodę.
Zachowanie odpowiedniej kondycji oraz zdrowia to nie tylko kwestia aktywności fizycznej, ale także odpowiedniej diety, ograniczenia spożywania alkoholu oraz zaprzestania palenia papierosów. Zdrowe babcie i dziadkowie mają więcej energii i humoru. Są pewniejsi siebie, odważniejsi i wierzą w swoje możliwości. Pomagają w opiece nad wnukami, które uwielbiają wspólnie z nimi kopać piłkę, jeździć na rowerze czy piec smakowite ciasteczka.
